Kilo Vermede Duraklama Evresi

Diyetisyen Elif Bozyel ile Kilo Vermede Duraklama Evresi Ne Kadar Sürer?

Kilo vermede duraklama evresini aşmak için günlük rutinde küçük değişiklikler yapmak etkili olabilir. Egzersiz türünü değiştirerek farklı kas gruplarını çalıştırmak ya da yemeklerdeki porsiyonları gözden geçirmek bu süreçte yardımcı olabilir. Ayrıca, yeterli su tüketimi ve lif oranı yüksek gıdalar eklemek metabolizmayı hızlandırabilir. Bu dönemde pes etmemek ve hedefe odaklanmak önemlidir. Diyetinize farklı sağlıklı yiyecekler eklemek veya profesyonel bir diyetisyen desteği almak da duraklama evresini aşmanıza yardımcı olabilir.

Kilo vermede duraklama evresi, vücut ağırlığının belli bir süre boyunca değişmeden kaldığı bir dönemdir. Genellikle, vücut kilo kaybına adapte olduğunda metabolizma yavaşlar ve kalori yakımı azalır. Bu süreçte, önceki diyet ve egzersiz programı etkili olmayabilir. Duraklama evresini aşmak için kalori alımını gözden geçirmek, egzersiz yoğunluğunu artırmak veya farklı beslenme stratejileri uygulamak gerekebilir. Sabırlı olmak ve düzenli olarak ilerlemeyi takip etmek, duraklama evresinin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Diyetisyen Elif Bozyel ile Kilo Vermede Duraklama Evresi Ne Kadar Sürer?

Kilo vermede duraklama evresi diyete başlayan bireylerin kilolarının yüzde 10-15'ini kaybettikten sonra çoğunda görülebilmektedir. Kilo kaybı kalori açığı yaratma, açlık saatlerini düzenleme ve porsiyon kısıtlama gibi birçok strateji sonucu başarılabilmektedir. Diyete yeni başlama ya da egzersizi hayata dahil etme hızlı kilo kaybını ilk haftalarda beraberinde getirebilir. Ancak vücut sürece uyum sağladığında kilo kaybında plato evresine yani duraklamaya girilebilmektedir. Başlangıçta hızlı bir kilo kaybı alma ve daha sonra kalori alımını kısıtlama çabalarına rağmen tartıda sabit kalma psikolojik açıdan bireyler için çok sinir bozucu olabilir. Diyetisyen Elif Bozyel ile iletişime geçerek bu süreci çok sağlıklı bir şekilde atlatabilirsiniz.

Farklı diyetleri karşılaştıran araştırmalar kalori açığı yaratıldığında 8-12 haftalık period içerisinde benzer kilo kayıplarının görüleceğini göstermiştir. Ancak 24 hafta ve üzeri süren diyetlerde bireylerin yalnızca %10-20'sinin kilo kayıplarının devam ettiği görülmüştür. Bireylerin çoğu uzun süren duraklama dönemleri sonrası diyet tedavisini bırakarak kaybettiği kiloları fazlasıyla geri kazanabilmektedir. Bu durum yo-yo sendromu olarak bilinmektedir. Bu sendrom, bireylerin belirli bir diyeti denemesini, kilo vermesini, bir duraklama yaşamasını ve ardından diyetin başarısız olduğu algısı nedeniyle hayal kırıklığı içinde tekrar kilo almasını içermektedir. Kilo vermeye yeni başlayan bireylerin yanılgısı, sürecin hep güzel kilo kayıpları şeklinde gerçekleşeceği yönündedir. Ancak bu sürecin dalgalı bir süreç olduğu kabul edilerek başlanmalıdır. Diyetin erken aşamalarında kilo kaybının daha hızlı gerçekleşmesi beklenebilir. İlerleyen haftalarda, istenen kalori açığı korunmasına rağmen kilo sabit kalabilir veya hatta biraz artış gösterebilir. Bazen çok iyi sonuçlar alınırken bazen de tartıda duraklamalar yaşanabilir. Bu duraklamanın neden oluştuğunu anlamak, bireylerin kilo verme çabalarında tutarlı kalmalarına ve gerilemek yerine ilerlemeye devam etmelerine yardımcı olabilir. Bu zorlukları belirlemek ve duraklamanın üstesinden gelmek için çeşitli stratejiler düşünmek, bireyin uzun vadede kilo kaybını başarılı bir şekilde elde etmesine ve sürdürmesine yol açacaktır.

Duraklama Döneminin Etkileri

Kilo verme sürecini ve bireyin bu sürecin neresinde olduğunu anlamak önemlidir. Bir birey artan iştahtan ve yorgunluktan şikâyet ediyorsa, büyük miktarda kas kütlesi kaybetmişse, kaybedilen kas kütlesini artırmak veya yeniden kazanmak için bir iyileşme aşamasına ihtiyaç duyar. Kas kütlesindeki artışın metabolizma hızının iyileştirilmesi üzerine olumlu bir etkisi vardır. Artan miktarda kalori alımı bu iyileşme aşamasında kas kütlesini artırır, aynı zamanda açlık seviyelerini azaltır, enerji seviyelerini artırır ve ciddi bir kalori açığından kaynaklanan hormonal seviyelerdeki değişiklikleri düzeltir. Endokrin düzeyinde, enerji kısıtlamaları; leptin düzeylerinin azalmasına, insülin, testosteron, tiroid hormonlarının azalmasına ve ghrelin, kortizolün artmasına neden olur. Bu değişiklikler enerji alımının azalmasına bağlı olarak homeostazdaki bir değişim nedeniyle meydana gelir ve vücudun enerji alımını teşvik etme ve enerji harcamasını durdurma çabasına uyum sağlamasına yol açar.

Kilo verdikçe metabolizma hızında düşüşler görülmesi beklenen bir durumdur. Araştırmalar, kilo veren kişilerin, tokluk hormonu olan leptin düzeylerinin düştüğünü, açlık hormonu olan ghrelini daha yüksek düzeyde salgıladığını göstermektedir. Çalışmalar, ghrelindeki artışın yağ depolarının korunmasını da desteklediğini göstermiştir bu da duraklama döneminin sebeplerinden biri olarak sayılabilir. Açlığın artışı ve kilo vermede duraklama, insanlar için oldukça zorlayıcı olabilir ve diyetlerini bırakmalarına neden olabilir. Sadece diyet sonlandırılmakla kalmaz, açlığın artması çoğu zaman tekrar kilo alınmasına neden olur. Plato(duraklama) dönemi, hormon düzeylerinin ve metabolizma hızının yeniden ayarlandığı önemli bir dönemdir. Bu duraklama evresinin hormonal ve psikolojik etkilerine dikkat edilmelidir. 

Duraklama Dönemini Anlama

Kilo vermenin aşamalarını anlamak hem sağlık hizmeti verenler hem de hastaların kendileri için hayati öneme sahiptir. Süreç boyunca özellikle kilo kaybının durduğu bir dönemde kişinin hedeflerine ulaşamaması fizikse ve psikolojik açıdan yıpratıcı olabilir. Araştırmalar bu sürenin haftalardan aylara kadar sürebileceğini göstermektedir ve ne kadar süreceği konusunda net bir göstergeye sahip değildir.

Bu süreçte hormonal değişiklikler ve psikolojik etkiler de dahil olmak üzere birçok zorluk ortaya çıkabilir. Hekim, diyetisyen ve psikoloğun yer aldığı meslekler arası ekipler, süreci daha iyi anlamak ve hastaları yolculukları boyunca eğitmek açısından çok faydalı olabilir. Bu uzmanların yardımcı olabileceği bilinse de araştırmalar uzman yardımının sık gerçekleşmediğini göstermiştir. Çalışmalar, profesyonel bir yaklaşımın duraklama dönemini aşmada etkili olabileceğini göstermiştir. Ancak herkese uyan tek bir çözüm yolu yaklaşımı yoktur. Bireylerin, kilo verme yolculuğunun neresinde olduklarına bağlı olarak vaka bazında değerlendirilmesi gerekir. Bir bütün olarak bakıldığında, araştırmalar ilerledikçe bireyler arasında kilo kaybını ve duraklama dönemini anlama konusunda farkındalık artmaktadır.